1. Thừa cân và béo phì là gì?

là tình trạng tích lũy mỡ thừa trong cơ thể; ảnh hưởng ngoại hình, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một công cụ để đánh giá thừa cân và béo phì:

• Thừa cân: BMI từ 25 đến dưới 30.
• Béo phì: BMI từ 30 trở lên.

2. Nguyên nhân, yếu tố nguy cơ:

do sự mất cân bằng năng lượng, lượng calo hấp thụ nhiều hơn lượng calo tiêu hao

• Chế độ ăn không lành mạnh: Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường như: khoai tây chiên, mỳ gói, kem, bánh kẹo ngọt, nước ngọt có ga,…
• Lối sống tĩnh tại: ít vận động, hoạt động thể dục, ngồi một chỗ.
• Di truyền: người thân như cha mẹ, anh chị em bị thừa cân, béo phì.
• Yếu tố tâm lý: Căng thẳng, lo âu, hoặc trầm cảm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
• Thiếu ngủ
• Bệnh lý: suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, thuốc corticoids

3. Các nguy cơ sức khỏe liên quan đến thừa cân, béo phì

• Tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch: nhồi máu cơ tim, đột quỵ.
• Đái đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ
• Ngưng thở khi ngủ.
• Thoái hóa khớp, đặc biệt khớp gối và hông.
• Tăng nguy cơ ung thư vú, đại tràng, và nội mạc tử cung.

4. Thay đổi lối sống

• Chế độ ăn uống

• Giảm 500-1000 Kcal/ngày tương đương 400g cơm trắng.
• Tăng lượng thức ăn giàu chất xơ: rau xanh, trái cây ít ngọt (bưởi, bơ, dưa hấu, cam, mận…), ngũ cốc nguyên hạt: các loại đậu, yến mạch, gạo lức…
• Chọn nguồn đạm từ cá, thịt gà, thịt nạc, trứng, hạt đậu nành, nấm; hạn chế thịt đỏ: thịt bò, thịt heo.
• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo bão hòa, và đồ ăn chế biến sẵn: thức ăn chiên nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga, rượu, bia.
• Uống đủ nước; sử dụng đĩa ăn nhỏ, ăn chậm, chia nhỏ bữa ăn.

• Hoạt động thể chất thường xuyên

• • Tập thể dục aerobic 30 phút mỗi ngày, 5 ngày/ tuần như: đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội.
  • Tập luyện cơ bắp: nâng tạ, chống đẩy, squat.

• Tăng cường các hoạt động hằng ngày: đi thang bộ thay vì thang máy, đi bộ trong giờ nghỉ làm việc.

• Ngủ đủ 7 -9 giờ mỗi đêm.
• Nhật ký ăn uống, thiết lập mục tiêu giảm cân, ví dụ giảm 2 kg/ 1 tháng
• Kiểm soát ăn uống cảm xúc: căng thẳng, buồn bã dẫn ăn uống vô độ
• Hướng dẫn thiền, tập yoga, hít thở sâu để kiểm soát cảm xúc
• Hỗ trợ từ cộng đồng: tham vấn dinh dưỡng, tham gia đội nhóm giảm cân

5. Khi nào cần điều trị thuốc

• Không giảm được 5% cân nặng bằng thay đổi lối sống sau 6 tháng
• BMI ≥ 30 và thay đổi lối sống không hiệu quả sau 6 tháng
• BMI từ 27 – 30 kèm đái tháo đường tuýp 2, tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, ngưng thở khi ngủ, gan nhiễm mỡ

6. Khi nào cần gặp bác sĩ?

• Không đạt mục tiêu giảm cân sau 6 tháng thay đổi lối sống
• Biến chứng của béo phì: khó thở, đau khớp, đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim mạch

OVERWEIGHT AND OBESITY?

1. What are Overweight and Obesity?

Overweight and obesity refer to the accumulation of excess body fat, affecting appearance and increasing the risk of serious health conditions. Body Mass Index (BMI) is a common tool for assessing overweight and obesity:

• Overweight: BMI from 25 to under 30.
• Obesity: BMI of 30 or higher.

2. Causes and Risk Factors: Overweight and obesity result from an energy imbalance, where calorie intake exceeds calorie expenditure, such as:  

• • Unhealthy diet: Excessive consumption of foods high in fat and sugar such as: French fries, instant noodles, ice cream, cakes, carbonated soft drinks,…
  • Sedentary lifestyle: Lack of physical activity, staying inactive, sitting for prolonged periods.
  • Genetics: Having close relatives, like parents or siblings, who are overweight or obese.  
  • Psychological factors: Stress, anxiety, or depression may increase appetite..  

• Sleep deprivation

• Medical conditions: Hypothyroidism, polycystic ovary syndrome (PCOS), use of corticosteroids

3. Health Risks Related to Overweight and Obesity

• High blood pressure, cardiovascular disease:heart attack, stroke.  
• Type 2 diabetes, fatty liver disease.
• Sleep apnea.  
• Osteoarthritis, especially in the knees and hips.
• Increased risk of breast, colon, and endometrial cancer.

 

4. Lifestyle changes

• Dietary adjustments

• Reduce calorie intake by 500-1000 Kcal/day, equivalent to 400g of white rice
• Increase intake of fiber-rich foods: green vegetables, low-sugar fruits (grapefruit, avocado, watermelon, orange, plum…), whole grains: beans, oats, brown rice…
• Choose protein sources from fish, chicken, lean meats, eggs, soybeans, mushrooms; limit red meat: beef, pork
• Avoid foods high in sugar, saturated fats, and processed foods: fried, oily foods, sugary sodas, alcohol, beer
• Drink enough water; use smaller plates, eat slowly, and divide meals into smaller portions.

• Regular physical activity

• Engage in aerobic exercise for 30 minutes daily, 5 days a week, such as brisk walking, jogging, cycling, swimming
• Strength training: weightlifting, push-ups, squats
• Increase daily activities: take the stairs instead of the elevator, walk during work breaks.

• Get enough sleep, 7-9 hours per night.
• Keep a food diary, set weight loss goals, for example, aim to lose 2 kg per month
• Manage emotional eating: Avoid overeating due to stress or sadness
• Practice mindfulness, yoga, deep breathing exercises.
• Seek community support: nutritional counseling, join weight loss groups

5. When to consider medication?

• • Unable to lose 5% of body weight through lifestyle changes after 6 months
  • BMI ≥ 30 and lifestyle changes are ineffective after 6 months

• BMI between 27 and 30 with accompanying conditions like type 2 diabetes, high blood pressure, dyslipidemia, sleep apnea, fatty liver disease

6. When to see a doctor

• Failure to achieve weight loss goals after 6 months of lifestyle changes
• Complications of obesity: breathing difficulties, joint pain, type 2 diabetes, high blood pressure, cardiovascular disease